Développez au maximum vos fonctions cognitives

Tout comme nous devons économiser de l’argent en prévision des mauvais jours, nous devons développer nos réserves cognitives en prévision de nos vieux jours. Les personnes qui ont constitué, développé et reconstitué ces réserves dès leur plus jeune âge ont de meilleures capacités cognitives plus tard dans la vie, même si leur cerveau présente des signes de maladie. La bonne nouvelle est que vous pouvez développer vos réserves cognitives tout au long de votre vie, même à un âge avancé. Pour cela, votre cerveau doit être mis au défi par des activités nouvelles et variées. Toutefois, vous ne pouvez pas simplement exercer une partie de votre cerveau encore et encore (vous ne développerez pas vos réserves en jouant uniquement au Sudoku, par exemple). Vous devez essayer de nouvelles choses, apprendre une nouvelle compétence ou une nouvelle langue, essayer un nouveau sport, lire et écrire, faire des calculs ou faire des casse-tête. Lorsque vous acquérez de nouvelles connaissances ou compétences, vous reconstruisez les réseaux de votre cerveau et en augmentez le nombre de cellules. En mettant constamment votre cerveau au défi, vous le protégerez des effets de la démence et vous constaterez peut-être même une amélioration de votre mémoire. 

Évitez les atteintes à vos facultés cognitives

Les atteintes aux facultés cognitives sont des choses qui peuvent arriver au cerveau et qui diminuent nos réserves cognitives. Certaines d’entre elles sont évitables, d’autres non. Les maladies du cerveau que nous ne pouvons pas prévenir, comme la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques et les cancers agressifs, peuvent toutes conduire à la démence, la principale étant toutefois la maladie d’Alzheimer. Cependant, on a découvert que les maladies vasculaires (anomalies des vaisseaux sanguins) accompagnent souvent la maladie d’Alzheimer. La bonne nouvelle est que la prévention des maladies vasculaires, en particulier au début et en milieu de la vie, représente la meilleure chance que nous ayons de réduire les risques de démence et de retarder son apparition. 

Surveillez et régulez votre pression artérielle 

L’hypertension artérielle peut entraîner de multiples complications qui affecteront non seulement le cerveau, mais également d’autres parties du corps. Les complications possibles sont les suivantes : crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral, anévrisme, insuffisance cardiaque, affaiblissement ou rétrécissement des vaisseaux sanguins dans les reins, épaississement ou rétrécissement des vaisseaux sanguins dans les yeux, syndrome métabolique, troubles de la mémoire et cognitifs, et éventuellement, démence. 

Pour chaque augmentation soutenue de 1 mmHg (millimètre de mercure) de la pression artérielle systolique au-dessus de la normale, les risques de démence à un âge avancé augmentent de 1 %. Il est donc essentiel de contrôler votre pression artérielle dès qu’elle est élevée, car à un âge plus avancé, elle constitue un facteur déterminant de la santé du cerveau. La pression artérielle idéale au repos, qui protégera votre cerveau, est de 120 mmHg. N’oubliez pas que la pression artérielle augmente lorsque vous êtes stressé et actif, par exemple lorsque vous faites de l’exercice. Il est donc important de prendre votre pression artérielle lorsque vous êtes au repos, avec peu de bruit autour de vous. La mesurer à la pharmacie ou dans le cabinet de votre médecin n’est pas forcément l’idéal. Il est suggéré d’avoir votre propre brassard de tensiomètre afin de le faire dans un endroit calme au moment souhaité. 

Notre pression artérielle augmente généralement avec l’âge, car nos vaisseaux sanguins ont tendance à se rigidifier. Cependant, il existe des causes modifiables de l’hypertension artérielle telles que l’excès de sel, de sucre, l’obésité, le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, la sédentarité, un sommeil de mauvaise qualité, une solitude persistante, une forte anxiété, la dépression et l’exposition à la pollution atmosphérique. La gestion de ces problèmes vous aidera à gérer votre hypertension artérielle. 

Il est désormais bien établi que pour réduire le risque d’AVC et de démence, il faut maintenir une pression artérielle systolique égale ou inférieure à 120 mmHg, et une pression artérielle diastolique égale ou inférieure à 80 mmHg. En fait, une diminution de 10 mmHg de la pression artérielle systolique élevée réduit de 38 % les risques d’AVC. Si vous avez une pression artérielle élevée persistante, elle peut et doit être traitée. Parlez-en à votre médecin.

Maladies vasculaires

Athérosclérose – les grosses artères développent des parois épaisses qui diminuent la souplesse des vaisseaux sanguins et le flux sanguin qui les traverse. Si le débit sanguin atteint un niveau sous le seuil requis pour l’activité cérébrale, les cellules du cerveau sont privées d’oxygène et de nutriments et peuvent commencer à mourir. C’est ce qu’on appelle un accident vasculaire cérébral. Le rétrécissement d’artères plus petites (artérioles) ou la pénétration de vaisseaux sanguins (capillaires) entraîne une petite zone endommagée dans le cerveau. Ces zones endommagées peuvent entraîner des troubles de cognition, de jugement et de mémoire. 

Accident vasculaire cérébral

L’une des principales causes de démence est l’AVC, qui peut également être évité. La plupart du temps, un AVC est dû à un caillot de sang dans le cerveau, qui prive ce dernier de l’apport sanguin nécessaire et provoque des dommages irréversibles. Il est très important de traiter un AVC le plus rapidement possible et, donc, de connaître les signes avant-coureurs d’un AVC :

Un déclin cognitif est présent dans 61 % de tous les AVC symptomatiques dans les trois mois qui suivent et les risques de démence augmentent avec le temps après l’AVC. Il est également important de savoir que vous pouvez subir un accident ischémique transitoire (AIT). Cet accident présente les mêmes symptômes qu’un AVC, mais il se produit à la suite d’un manque temporaire d’apport sanguin au cerveau. En général, les symptômes ne durent que quelques minutes et disparaissent ensuite complètement. Il est toutefois important d’en parler à votre médecin, car le risque d’avoir un AVC complet est plus élevé après un AIT. 

Des AVC dont vous ignorez l’existence

Les blocages des vaisseaux sanguins du cerveau ne se traduisent pas toujours par l’expérience de symptômes chez l’individu. On parlera alors d’AVC silencieux, dont la fréquence est 5 à 10 fois supérieure à celle des AVC manifestes. Ces AVC silencieux contribuent fortement à la démence, car ils endommagent de petites zones du drain, et ces dommages s’accumulent avec le temps, entraînant une démence. 

Plusieurs affections peuvent augmenter les risques d’AVC, comme l’hypertension, l’obésité, le tabagisme, le diabète, le stress et la dépression. Un traitement adéquat de ces affections permettra de réduire les atteintes à vos facultés cognitives et, par le fait même, les risques que vous souffriez d’un AVC et de démence.

Mangez bien et évitez le surpoids 

L’obésité est une maladie qui a des répercussions importantes sur la santé, notamment sur les fonctions cognitives. Il s’agit d’une épidémie croissante dans la plupart des régions du monde, particulièrement en Amérique du Nord.

L’obésité chez les enfants peut avoir de nombreuses conséquences négatives à long terme et entraîner des problèmes de santé chroniques, de même que des problèmes sociaux et de mauvais résultats scolaires. L’obésité reprogramme le cerveau, en atténuant les régions du cerveau qui vous indiquent quand vous êtes rassasié et en renforçant les régions qui recherchent la nourriture comme récompense. Les aliments que nous consommons pendant l’enfance et l’adolescence détermineront nos goûts alimentaires par la suite. Ainsi, si vous mangez des aliments riches en graisses pendant votre enfance, votre cerveau établira une préférence pour les aliments gras plus tard dans votre vie. 

Les personnes obèses sont plus susceptibles de souffrir de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et d’anomalies du cholestérol, augmentant ainsi les risques d’AVC (manifestes ou silencieux). De plus, la graisse accumulée dans l’organisme envoie des substances chimiques inflammatoires dans le sang, ce qui affaiblit le système immunitaire. Il existe également une corrélation positive entre l’obésité et la démence, car le fait d’être en surpoids ou obèse en milieu de vie augmente les risques de démence, indépendamment de tout autre facteur. Des études ont montré qu’une augmentation de la graisse abdominale, en particulier de la graisse viscérale, est liée à une diminution du volume total du cerveau. Essentiellement, plus le ventre est gros, plus le volume du cerveau est petit. Ce phénomène s’explique par le fait que les graisses présentes dans l’organisme envoient au cerveau des molécules inflammatoires qui interfèrent avec l’irrigation sanguine du cerveau, provoquant l’endommagement et la mort des cellules. Cela favorise la maladie des petits vaisseaux dans le cerveau et entraîne son rétrécissement. 

Il est donc important de manger des aliments sains de grande qualité. L’assiette devrait être constituée d’au moins 50 % de légumes, de 25 % de viande (de préférence du poisson ou du poulet) et de 25 % de glucides (p. ex., pommes de terre ou riz). Des études ont récemment confirmé que le régime méditerranéen pouvait réduire de 33 % les risques de démence, probablement du fait qu’il peut réduire de 40 % les risques de diabète. Les personnes qui suivent ce régime vivent également plus longtemps et en meilleure santé. 

Ce n’est pas seulement ce que nous mangeons, mais aussi la façon dont nous mangeons qui est importante. Les personnes distraites pendant le repas (parce qu’elles jouent à des jeux informatiques ou regardent des vidéos, par exemple) ne se souviennent pas aussi bien de ce qu’elles ont mangé et se sentent moins rassasiées après le repas. Elles sont plus susceptibles de grignoter après le repas que les personnes qui ont mangé sans être distraites. 

Il n’y a pas de moyen facile de perdre du poids, mais un changement d’attitude peut vous aider dans votre démarche. Vous devez être profondément déterminé à protéger votre santé et vos fonctions cognitives. Il est essentiel d’avoir un soutien social et des objectifs réalistes. Il est important de ne pas sauter de repas. Vous devez plutôt remplacer les aliments malsains par des aliments nutritifs. Faites attention à ce que vous mangez entre les repas. Optez pour une variété de fruits, de noix et de légumes, plutôt que pour des croustilles. 

Bougez! 

Il existe de nombreuses preuves que l’activité physique prévient la détérioration du cerveau. Dans nos sociétés actuelles, les gens sont de plus en plus sédentaires et inactifs. En fait, le pourcentage de démence attribué à l’inactivité physique dans le monde est de 12,7 %, et ce pourcentage augmente à 21 % en Amérique du Nord. 

Les avantages de l’exercice physique pour le corps sont nombreux. L’exercice physique amène les muscles à demander plus de sang, ce qui entraîne la relaxation des vaisseaux sanguins. Les bienfaits pour votre corps seront perceptibles dès la fin de l’activité : la pression artérielle au repos diminuera, le pouls au repos sera réduit (car le cœur sera en meilleure forme), la glycémie sera stabilisée (ce qui réduira les risques de diabète), et l’inflammation sera réduite. 

On ne sait pas encore très bien comment l’activation musculaire améliore la santé du cerveau, mais il ne fait aucun doute que c’est le cas. Vos muscles parlent à votre cerveau, en particulier aux centres de la mémoire, et donc, lorsque vous les sollicitez, ils envoient des messages « positifs » à votre cerveau par la libération d’hormones et d’autres molécules, telles qu’une protéine appelée « facteur neurotrophique dérivé du cerveau » (qui fournit aux cellules cérébrales un environnement sain pour leur croissance). L’exercice aérobique augmente la taille de l’hippocampe (responsable de la mémoire), ce qui entraîne une amélioration de la mémoire spatiale. 

L’activité physique chez les personnes âgées est particulièrement importante, car elle contribue à la constitution de réserves cognitives. Il a été démontré qu’elle ralentit l’accumulation des molécules toxiques observées dans la maladie d’Alzheimer et qu’elle réduit l’atrophie du cerveau. Il a également été démontré que l’activité physique peut même améliorer la fonction cognitive lorsque les difficultés ont déjà commencé. Il est donc important de garder à l’esprit que l’exercice physique peut développer votre cerveau. Il est recommandé de pratiquer au moins 20 minutes d’activité physique vigoureuse par jour. En faisant cela, vous réduirez les risques de démence de 25 %. En passant à 27 minutes par jour, les risques de démence seront réduits de 40 %. L’exercice aérobique est sans doute le plus bénéfique pour lutter contre la démence, mais l’entraînement en résistance une ou deux fois par semaine a également une incidence positive sur la cognition.

Il est donc important de faire chaque jour de l’exercice, mais vous pouvez également apporter certains petits changements à votre mode de vie pour bouger davantage. Prenez l’escalier lorsque vous devez monter quelques étages. Stationnez votre voiture loin dans le stationnement du centre commercial et joggez jusqu’à l’entrée. Faites des marches rapides dans le quartier. Déconnectez-vous de votre ordinateur et de votre téléphone toutes les heures pendant 5 minutes et allez vous promener. 

Dormez bien et suffisamment

Le sommeil est essentiel à la vie – toute créature vivante dort, même si cela nous déconnecte de l’environnement et nous expose potentiellement au danger. Le sommeil doit être de bonne qualité et d’une durée suffisante si nous voulons que notre cerveau et notre corps soient alertes et fonctionnent correctement. 

Le cerveau est l’organe le plus actif du corps et, de ce fait, il consomme beaucoup d’énergie et produit de nombreux métabolites toxiques. Le sommeil donne l’occasion à votre cerveau de faire une mise au point nocturne, en le débarrassant des molécules toxiques accumulées pendant la journée. Pendant le sommeil, le cerveau se répare et la production de myéline (le revêtement qui entoure les neurones) s’accélère. L’apprentissage est également consolidé pendant le sommeil. 

Le manque de sommeil peut avoir plusieurs répercussions négatives : sensation de fatigue, plus grande sédentarité, augmentation de la pression artérielle, et risque accru d’AVC et de crise cardiaque. Et le cerveau n’est pas épargné; le manque de sommeil peut accélérer son rétrécissement et avoir un impact particulièrement négatif sur les capacités de mémorisation et cognitives, en particulier sur la fonction exécutive. Il a été démontré que l’insomnie augmente les risques de souffrir de dépression et, inversement, qu’un bon sommeil peut avoir des effets bénéfiques contre la dépression. 

Comment avoir un sommeil adéquat? Pour commencer, limitez les siestes de jour à 30 minutes, et évitez la caféine, la nicotine et l’alcool à l’approche du coucher. La pratique d’exercice pendant la journée favorise un sommeil de qualité, mais évitez les séances d’entraînement intenses à l’approche du coucher. Évitez aussi de manger juste avant d’aller au lit. Vous devez vous exposer suffisamment à la lumière naturelle du jour, mais être dans la plus grande obscurité possible lorsque vous essayez de dormir. Instaurez une routine relaxante avant d’aller vous coucher. Cela préparera votre cerveau à trouver le sommeil. Assurez-vous que votre environnement de sommeil est agréable et ne gardez pas votre téléphone à proximité la nuit pour éviter d’être dérangé.

Nouez des relations et rendez-vous utile

De façon innée, nous interagissons avec les autres et développons des liens émotionnels. Notre santé mentale s’épanouit lorsque nous maximisons les interactions positives. Malheureusement, les statistiques suggèrent que bon nombre d’entre nous se sentent seuls. Au Canada, 20 % des personnes âgées se sentiraient seules, et un tiers des jeunes âgés de 25 à 34 ans se sentiraient plus seuls qu’ils ne le voudraient. 

Les activités sociales et le sentiment d’appartenance à un groupe activent le cerveau de manière positive, et réduisent l’activité des hormones du stress et l’inflammation, conférant une protection au cerveau et aux vaisseaux sanguins. Des études ont montré que les personnes socialement actives vivent plus longtemps, ont une meilleure mémoire et semblent être protégées du déclin cognitif en vieillissant. 

La dépression peut endommager le cerveau en provoquant une inflammation, le ralentissement du rythme cardiaque et des changements structurels. Cela augmentera les risques de maladie des petits vaisseaux, d’AVC et, éventuellement, de démence. La solitude est également associée à de nombreux problèmes de santé tels que l’obésité. Pour la plupart des gens, la nourriture apporte du réconfort. C’est pourquoi certaines personnes déprimées et solitaires auront tendance à manger davantage. 

Il existe des moyens d’éviter la solitude, par exemple en repoussant le départ à la retraite si vous trouvez votre travail gratifiant. Si vous prenez votre retraite, tentez de créer des occasions qui vous permettront d’éviter la solitude. Vous pourriez, par exemple, faire du bénévolat pour rencontrer de nouvelles personnes, apprendre une nouvelle compétence ou même adopter un animal de compagnie. 

Nous voulons éviter de nous sentir seuls, car la solitude peut se transformer en dépression et une dépression prolongée peut conduire à la démence. La dépression entraîne des changements dans notre organisme qui favorisent plusieurs des facteurs de risque associés à la démence. Elle semble accélérer le processus de vieillissement et augmente les risques de petits AVC. 

Avoir de bons amis, être proche de sa famille et interagir avec eux contribue à une vie plus longue et heureuse. Une vie où les fonctions cognitives sont plus susceptibles d’être préservées et où la démence est plus susceptible d’être tenue à l’écart.