Sous pression? Trucs pour se calmer en période d’examens

Lorsqu’on tombe en proie au stress, on déclenche la réaction « de lutte ou de fuite » – c’est la façon dont notre corps nous protège lors de situations menaçantes, qu’elles soient réelles ou perçues.

Notre corps (rythme cardiaque, serrements à la poitrine, problèmes de digestion), notre humeur (manque de motivation ou de concentration, agitation) et notre comportement (retrait social, changement à nos habitudes alimentaires) peuvent s’en ressentir.

Si vous vivez des symptômes de stress à l’approche des examens, essayez la respiration en boîte. Installez-vous confortablement, fermez les yeux (si possible) et concentrez-vous sur votre respiration. Imaginez que votre respiration suit la forme d’un carré ou d’une boîte.

•    Inspirez, de préférence par le nez, pendant quatre secondes. 
•    Retenez votre respiration pendant quatre secondes. 
•    Expirez lentement par la bouche pendant quatre secondes. 
•    Faites une pause de quatre secondes avant d’inspirer à nouveau. 
•    Répétez l’exercice autant de fois que vous le pouvez. 
 

Selon Ma, Xiao et collab. (2017), la pratique régulière de la respiration diaphragmatique, comme la respiration en boîte, mène à une diminution des niveaux de cortisol et de stress (en anglais seulement) et à une amélioration de la capacité d’attention. Même 30 secondes de respiration profonde peuvent vous aider à vous détendre et à vous sentir plus en contrôle afin de vous concentrer sur le problème à résoudre. Pratiquez-la en étudiant!

L’étude pour les examens finaux, c’est exigeant. C’est pourquoi plusieurs personnes tenteront d’éviter le plus possible les facteurs de stress (par exemple, en sautant des séances d’étude ou en demeurant au lit pendant de longues périodes).

Au lieu d’éviter les situations anxiogènes, abordez-les de front, petit à petit.

•    Si vous avez du mal à étudier pour un examen, envoyez un courriel au professeur ou à la professeure pour lui demander de l’aide. 
•    Si vous souffrez de solitude, communiquez avec quelqu’un qui suit le cours avec vous.

Lorsqu’on éprouve du stress, notre esprit nous joue parfois des tours, ce qui peut mener à des pensées négatives et à des croyances erronées. Par exemple, vous pourriez vous convaincre que vous allez échouer à un examen, même si vous n’avez aucune raison de le croire.

Avant d’accepter de telles idées, essayez de les remettre en question. Demandez-vous si ce que vous pensez est un fait ou une opinion.

Une charge de travail importante peut également être une source d’anxiété, surtout si c’est l’une des premières fois que vous la gérez sans l’aide de personne. Mettez toutes les chances de votre côté en n’attendant pas la dernière minute pour étudier.

Préparez un horaire d’étude, accordez-vous suffisamment de temps pour réviser les notes de chaque cours et respectez votre plan. Vous éviterez ainsi de tout faire à la dernière minute ou de faire trop de choses à la fois, et pourrez plus facilement vous détendre et vous sentir en contrôle de votre charge de travail.

De bonnes habitudes de vie, comme bien manger, faire régulièrement de l’activité physique et dormir selon un horaire stable, sont extrêmement importantes pour la gestion du stress et la régulation de l’humeur.

Voici quelques conseils pour prendre soin de vous :

•    Bougez, mangez bien, accordez-vous du temps pour vous détendre, allez prendre l’air.
•    Fixez-vous une heure, toujours la même, pour aller au lit et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour. 
•    Évitez d’utiliser votre lit pour autre chose que dormir (p. ex., pour étudier). 
•    Limitez votre consommation de caféine le soir et d’alcool en tout temps, car ces deux substances nuisent à un sommeil réparateur. 
 

Des équipes de recherche, comme celle d’Okano, Kana et collab., suggèrent qu’un sommeil qui dure plus longtemps, qui est de meilleure qualité et qui est régulier (en anglais seulement) est associé à de meilleurs résultats scolaires. Des études ont montré que jusqu’à 25 % de la variation dans les résultats était liée au sommeil!

L’anxiété et l’inquiétude sont des émotions humaines naturelles qui ont leur utilité. Cependant, vous devriez demander de l’aide professionnelle si vous les éprouvez pour une période prolongée ou trop intensément, ou si elles vous empêchent de fonctionner au quotidien. Si vous ne savez pas si l’anxiété ou l’inquiétude que vous ressentez est normale ou excessive, consultez la page Recevoir de l’aide pour les étudiant(e)s du secteur Santé et mieux-être.
 
Voici quelques autres ressources utiles :

• Soutien par les pairs : trouvez une oreille attentive.
• Visitez le salon du mieux-être.
• Essayez l’onglet Autosoins dans l’appli uoMieux-être.
• Allez chercher de l’aide en ligne, notamment grâce au système de thérapie en ligne (TAO).
• Prenez rendez-vous avec nos spécialistes en promotion de la santé : réservez une séance d’éducation personnalisée pour vous aider à gérer votre charge de travail et découvrir différentes ressources sur le campus et à proximité.
• Si vous avez besoin d’aide immédiate, consultez notre page Soutien immédiat.